Begeistert von muskulösen Frauen? Tipps für den Muskelaufbau bei Frauen!

Sie können etwa 227 Gramm Muskelmasse zunehmen. Wöchentlich Muskelmasse aufbauen. Bei konsequentem Training sind nach einigen Monaten sichtbare Ergebnisse zu erwarten. Dank des hohen Testosteronspiegels fällt es Männern leichter, Muskelmasse aufzubauen. Dieses Hormon steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer beim Training. Dennoch können auch Frauen genauso viel Muskelmasse aufbauen wie Männer, da sie ebenfalls Testosteron in unterschiedlichen Mengen besitzen.

Mädchen mit Muskeln haben viele Vorteile:

• Steigert den Stoffwechsel, da die Muskeln auch im Schlaf Kalorien verbrennen.

• Verleihen Sie Ihrem Körper Ihre Traumfigur

• Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett, daher passen Ihre Kleider besser, selbst wenn die Waage noch einen hohen Wert anzeigt.

• Sie werden stärkere und gesündere Knochen haben.

Verschiedene Muskelgruppen und ihre Funktionen

Der Körper besitzt drei Muskelarten: Skelettmuskulatur, glatte Muskulatur und Herzmuskulatur. Die Herzmuskulatur steuert den Herzschlag, während die glatte Muskulatur für unwillkürliche Körperfunktionen wie Verdauung und Atmung zuständig ist. Durch Training wird die Skelettmuskulatur aufgebaut. die Funktion verbessern von verschiedenen Muskeln, sogar dem Musculus digastricus, der für das Schlucken verantwortlich ist.

Beim Training müssen Sie bestimmte Muskelgruppen gezielt ansprechen. Dazu gehören:

• Brust

• Waffen

• Zurück

• Beine

• Bauchmuskeln

• Schultern

Die gewählten Übungen sollten verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, müssen alle Muskeln beansprucht werden, einschließlich der Abduktoren, die beim Greifen helfen, und der Supinatoren, die das Heben von Gewichten ermöglichen. Zur gezielteren Beanspruchung können die oben genannten Muskeln (Supinatoren und Abduktoren) in spezifischere Kategorien unterteilt werden.

Diese Kategorien für Mädchen mit Muskeln sind:

• Waden des Unterschenkels

• Quadrizeps des vorderen Oberschenkels

• Oberschenkelrückseite des Oberschenkels

• Trizeps an der Rückseite der Oberarme

• Bizeps an der Vorderseite der Oberarme

• Unterarme, die sich an Ihren unteren Armen befinden

• Der Latissimus dorsi oder Lats, der sich unter den Achselhöhlen befindet

• Der Trapezmuskel, der sich oben auf den Schultern befindet.

Die meisten Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Beim Bizepscurl beispielsweise werden der Brachialis, der Supinator und der Brachioradialis trainiert. Nach einem effektiven Training profitiert sogar der Stirnmuskel (Musculus frontalis).

Tipps zum Aufbau fettfreier Muskelmasse für Frauen

Gewichte heben

Das Wachstum der Muskeln Die Reaktion der Muskeln auf die Belastung ist entscheidend. Um zu wachsen, muss die Belastung erhöht werden. Schweres Gewichtheben führt zu Mikroverletzungen der Muskeln. Diese kleinen Risse aktivieren die körpereigenen Reparaturmechanismen. Hormone, Zellen und Nährstoffe werden zu den Muskeln transportiert, um die Risse zu reparieren, was letztendlich zu einem Muskelwachstum führt. Diese Reaktion soll den Muskeln helfen, die Belastung besser zu bewältigen.

Für optimale Ergebnisse empfiehlt sich ein Trainingsprogramm mit sechs bis zwölf Wiederholungen in etwa vier Sätzen. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie nicht mehr als zwölf Wiederholungen schaffen. Achten Sie beim Heben der Gewichte auf die korrekte Körperhaltung. Sollten Sie die korrekte Ausführung nicht gewährleisten können, reduzieren Sie das Gewicht. Falsches Heben kann zu Verletzungen führen. Durch das Gewichtheben werden alle Muskeln gestärkt, einschließlich des Stirnmuskels und des zweiten Magenmuskels, die beim Heben selbst nicht beansprucht werden.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten ausreichend

Proteine ​​sind die Bausteine ​​der Muskeln. Die Aminosäuren in Proteinen helfen, die Muskeln nach dem Training zu reparieren und Mikroverletzungen in der Muskelfaserschicht zu schließen. Frauen benötigen täglich 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Verteilen Sie die Proteine ​​über mehrere Mahlzeiten am Tag. Eine Zufuhr von mehr als 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.

Sie müssen außerdem ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Frauen benötigen im Allgemeinen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen, sind täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien erforderlich. Ermitteln Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zusätzlich für den Muskelaufbau benötigen.

Die Vitamine und Mineralstoffe sind auch für die Muskelregeneration nach dem Training wichtig. Sie fördern die Sauerstoffversorgung und die Nährstoffverwertung im Körper.

Ausruhen

Ruhetage sollten ernst genommen werden. Ruhe ist wichtig für die Muskelregeneration . In den Ruhephasen regenerieren und wachsen die Muskeln. Sie brauchen Zeit zum Ausruhen zwischen Ihren Trainingseinheiten. Legen Sie einen Ruhetag ein, damit sich die Muskeln erholen können, oder trainieren Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Werden die Muskeln nicht ausreichend geschont, sind sie anfälliger für Verletzungen.

Für den Muskelaufbau ist ausreichend Schlaf unerlässlich. Sieben Stunden Schlaf pro Nacht fördern den Muskelaufbau. Die benötigte Schlafdauer variiert je nach Alter und anderen Faktoren, liegt aber in der Regel zwischen sieben und neun Stunden.

Achten Sie auf Konsistenz.

Es kann bis zu zwei Monate dauern, bis Sie deutliche Ergebnisse sehen. Manche Menschen bemerken schneller, andere erst nach längerer Zeit erste Erfolge.

Du solltest jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Die beiden Trainingstage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen, damit sich die Muskeln erholen können. Erstelle einen Trainingsplan mit festen Tagen für Brust, Beine und Schultern.

Informieren Sie sich

Sie müssen sich mit einer Verbindung auseinandersetzen. Kraftübungen zum Muskelaufbau. Variiere dabei die Geschwindigkeit der Wiederholungen. Da du nicht jeden Tag Kniebeugen im Fitnessstudio machen kannst, solltest du nach anderen Kraftübungen suchen.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die optimale Ausführung dieser Übungen verstehen. Außerdem müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Mahlzeiten planen: was Sie wann zu sich nehmen sollten.

Zusammenfassung

Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie mehr Kalorien und Proteine ​​als bisher zu sich nehmen und anschließend Gewichte heben. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien als empfohlen zu sich nehmen, kann es passieren, dass Sie Fett und Gewicht anstatt Muskelmasse zunehmen.

Noch einmal: Wenn du mehr Gewicht hebst, als dein Körper aktuell verkraftet, oder die Übungen falsch ausführst, kannst du dich verletzen. Um mit anderen muskulösen Frauen mithalten zu können, solltest du dich so gut wie möglich über Krafttraining und Ernährung informieren. Lerne, wie verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten, zum Beispiel die Abduktoren und Supinatoren, um das Heben von Gewichten zu ermöglichen.